Mit einer richtig geplanten Ernährung oder intensivem Training können Sie Übergewicht loswerden. Am schnellsten und effektivsten ist eine Kombination aus Training und Reduzierung der Kalorienaufnahme.
Wie funktioniert der Fettverbrennungsprozess?
Der Körper gewinnt Energie aus Fetten und Kohlenhydraten. Kohlenhydrate werden schneller abgebaut, sodass der Körper sie zuerst verwertet. Wenn die Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind, beginnt der Abbau des Fettgewebes. Um Fett zu verbrennen, ist auch eine ständige körperliche Aktivität geringer bis mittlerer Intensität erforderlich.
Tipps und Regeln für die Durchführung von Übungen
Wenn Sie diese Regeln befolgen, wird Ihr Training effektiver:
- Regelmäßige Änderung des Trainingsprogramms. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung, damit der Gewichtsverlust nicht aufhört, müssen die Übungen jeden Monat gewechselt werden.
- Die optimale Unterrichtsdauer beträgt 1–2 Stunden. Sie sollten den Körper nicht überanstrengen, da dies zu einer Erschöpfung der Muskulatur führt.
- Trainingshäufigkeit. Es ist ratsam, 5 Tage pro Woche Sport zu treiben und 2 Tage für Ruhe und Erholung einzuplanen.
- Zunehmende Belastung. In regelmäßigen Abständen müssen Sie die Intensität des Trainings erhöhen. Sie können die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöhen, die Intervalle zwischen den Übungen verkürzen, schneller laufen oder die Dauer des Cardio-Trainings verlängern.
- Das optimale Gewicht der Schalen sollte so sein, dass Sie sie pro Ansatz nicht mehr als 12–20 Mal anheben können. Ein niedriges Gewicht führt nicht zu erhöhten Stoffwechselprozessen.
- Auswahl der Ausrüstung. Sportgeräte sollten eine Erhöhung der Belastung ermöglichen. Die Ausstattung sollte komfortabel sein.
- Verteilung der Belastung auf den gesamten Körper. Es ist notwendig, nicht nur Problemzonen zu trainieren, sondern möglichst alle Muskelgruppen zu trainieren.
Eine Reihe von Übungen zum schnellen Abnehmen zu Hause
Anleitung für Einsteiger zum Abnehmen: Übungen, die man zu Hause machen kann.
Wärmen Sie sich vor dem Training auf
Bei Übungen werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke und Sehnen belastet. Um vorzeitigem Verschleiß und Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt sich ein Aufwärmen.
Eine ungefähre Reihe von Übungen:
- Auf der Stelle gehen. Gehen Sie 3–4 Minuten lang in einem durchschnittlichen Tempo.
- Heben Sie abwechselnd die Knie auf Beckenhöhe an. Sie müssen dies etwa 30 Mal pro Minute tun.
- Kniebeugen. Machen Sie 15 Wiederholungen.
- Schulterrotation. Führen Sie die Übung 12 Mal in jede Richtung durch.
- Dehnung der Brustmuskulatur. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken. Schieben Sie Ihr Becken und richten Sie Ihre Brust nach vorne.
- Dehnung der Rückenmuskulatur. Falten Sie Ihre Hände und legen Sie sie vor sich hin. Machen Sie Ihren Rücken rund, strecken Sie Ihre Arme nach unten.
Übungen für das Gesäß
Um Cellulite zu bekämpfen und die Gesäßmuskulatur zu stärken, müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen:
- „Fahrrad“ — Auf dem Boden liegend, imaginäre Pedale 3–5 Minuten lang in der Luft drehen.
- Kreuzheben — Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander und leicht gebeugt stehen und Sie sollten Hanteln in Ihren Händen halten. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Ausfallschritte - Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Beine 10–15 cm auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Machen Sie einen Schritt nach vorne (Oberschenkel parallel zum Boden), beugen Sie das hintere Bein leicht. Fixieren Sie die Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Für einen flachen Bauch und eine dünne Taille
Die folgenden Übungen helfen Ihnen, Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen und Ihre Taille schlank zu machen:
- Planke - Legen Sie sich auf den Bauch und nehmen Sie eine liegende Position ein. Der Körper vom Scheitel bis zu den Fersen sollte glatt sein. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position.
- Crunches - Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und heben Sie den Kopf leicht an. Beginnen Sie, Ihren Körper langsam nach oben in Richtung Ihrer Knie zu drehen. Führen Sie 2 Sätze à 15 Mal durch.
- „Klappbett“ - Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf aus. Heben Sie beim Einatmen gleichzeitig Beine, Arme und Körper an. Kehren Sie beim nächsten Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Für die Rückenmuskulatur
- „Der Hund und der Vogel“ - Stehen Sie auf allen Vieren, Arme und Beine stehen im rechten Winkel zum Boden. Der Rücken ist gerade, der Blick ist nach unten gerichtet. Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein parallel zum Boden aus. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie die Seite.
- Dehnen auf einem Fitball - Stützen Sie sich mit Ihrem Unterleib auf den Ball. Die Beine sind weit gespreizt und die Zehen ruhen auf dem Boden. Die Arme sind parallel zum Körper. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper so weit wie möglich an und strecken Sie Ihre Schultern. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
- Babypose - Knien Sie sich hin, drücken Sie Ihre Beine an Ihren Körper und entspannen Sie sich, indem Sie Ihre Stirn auf den Boden legen. Die Arme sind entspannt und am Körper entlang gestreckt, Schultern und Nacken müssen nicht belastet werden. Sie müssen tief einatmen und beim Ausatmen versuchen, Ihren Körper so weit wie möglich zu entspannen.
Für Hände
Übungen, um Ihren Händen eine schöne Form zu geben:
- Längsplanke beim Gehen - Legen Sie sich auf den Boden, halten Sie die Hände schulterbreit auseinander und halten Sie die Füße und Beine zusammen. Der Körper ist in einer Linie verlängert. Bewegen Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein nach rechts und halten Sie diese Position. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Bei der Übung wird der Bauch eingezogen.
- Liegestütze - Nehmen Sie eine liegende Position ein, die Beine zusammen, die Hände schulterbreit auseinander, die Ellbogen gerade. Beugen Sie Ihr Ellenbogengelenk und senken Sie Ihren Oberkörper zum Boden, ohne dass Ihr Bauch die Oberfläche berührt. 1 Sekunde lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- „Schere“ - Nehmen Sie eine stehende Position ein, spreizen Sie Ihre Arme seitlich und führen Sie sie vor sich zu einer „Schere“ zusammen. Wiederholen Sie diese Bewegung. Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, führen Sie die letzte Übung etwa 15 Minuten lang durch.
Abkühlung nach dem Training
Das Cool-Down soll die Wirkung des Trainings festigen. Hierfür eignen sich am besten Cardio-Übungen. Durch die Dehnung der Muskulatur werden Schadstoffe aus dem Körper entfernt und die Durchblutung der Gelenke beschleunigt.
Übungen zur Vervollständigung Ihres Trainings:
- Gehen an Ort und Stelle oder auf einem Laufband.
- Auf der Stelle springen.
- Dehnen – Sie können Yoga-Posen wie „Katze“, „Herabschauender Hund“ ausführen.
- Baden.
Heimtraining
Um beim Training zu Hause Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm erstellen und sich an die richtige Ernährung halten.
Yoga
Yoga tut jedem gut, es stärkt die Muskeln, erhöht die Flexibilität und verbessert die Funktion des Immunsystems. Ein paar einfache Posen, um Ihr Gewicht wieder auf den Normalwert zu bringen:
- Vorwärtsbeugen - Stellen Sie sich mit erhobenen Armen aufrecht hin. Senken Sie sie sanft ab, während Sie versuchen, Ihren Kopf mit Ihren Knien zu berühren. Sie können Ihre Schienbeine mit Ihren Händen umfassen. Bleiben Sie einige Sekunden in der Pose.
- Dreieckshaltung - Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Schultern. Senken Sie sich mit der Ausatmung auf Ihr linkes Bein und berühren Sie mit der linken Hand den Boden neben Ihrem rechten Fuß. Heben Sie Ihre rechte Hand senkrecht an und richten Sie Ihren Blick auf die Fingerspitzen. Auf der anderen Seite wiederholen. Bleiben Sie einige Sekunden in der Pose.
- Baumpose - Stehen Sie aufrecht, atmen Sie aus, heben Sie die Arme über den Kopf und verbinden Sie die Handflächen. Der rechte Fuß ruht auf der Innenseite des linken Oberschenkels. Halten Sie die Pose 1 Minute lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Pilates
Übungen steigern den Muskeltonus, verbessern die Koordination und ermöglichen Ihnen, Ihre Figur zu korrigieren.
Übungen zum Abnehmen:
- Beinkreise - Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers und drücken Sie Ihren Körper fest auf den Boden. Es ist notwendig, kreisende Bewegungen mit kleinem Radius auszuführen, wobei das Bein von der Hüfte nach außen gedreht ist. Der Oberkörper bleibt bewegungslos.
- Rollen auf der Rückseite - Sie müssen auf der Matte sitzen und Ihre Hüften von außen greifen. Heben Sie Ihre Füße an und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, während Sie auf Ihrem Steißbein sitzen. Drücken Sie Ihre Knie nicht an Ihre Brust. Machen Sie Ihren Rücken rund und rollen Sie vorwärts und rückwärts. Die Ellbogen sollten streng zur Seite gerichtet sein.
- Beide Beine gleichzeitig strecken - Legen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Kopf und Hals sollten hochgelagert sein. Atmen Sie ein und legen Sie Ihre Hände an Ihre Ohren (beugen Sie Ihre Arme nicht an den Ellbogen). Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel an.
Führen Sie jede Übung 10 Mal durch.
Arten von Übungen
Alle Übungen können in verschiedene Typen unterteilt werden:
- Cardio-Übungen - Aerobic-Ausdauertraining. Ein solches Training ist 3-5 Mal pro Woche für 1 Stunde erforderlich.
- Krafttraining - Es reicht aus, 2 Mal pro Woche 40 Minuten lang Sport zu treiben.
- Dehnübungen - Geeignet als Morgengymnastik, auch als Cool-Down nach dem Training.
Allgemeine Trainingsregeln
Der Unterricht basiert auf mehreren Regeln:
- Das Training sollte parallel stattfinden.
- Es wird nicht empfohlen, den Unterricht zu überspringen.
- Am besten trainiert man auf nüchternen Magen. Sie sollten nicht unmittelbar nach körperlicher Aktivität essen.
- Sobald Sie mit dem Lernen beginnen, sollten Sie sich nicht von der Hausarbeit ablenken lassen.
- Trainieren Sie in einem gut belüfteten Bereich.
- Machen Sie zwischen den Übungen keine langen Pausen.
- Trinken Sie viel Wasser, Sie können auch Zitrone hinzufügen.
- Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Unterrichtsprogramm
Um ein Programm zu erstellen, müssen Sie sich über folgende Punkte entscheiden:
- Häufigkeit der Kurse - Es reicht aus, die Übungen jeden zweiten Tag durchzuführen, damit Ergebnisse sichtbar werden.
- Intensität - Sie müssen mit einer Mindestlast beginnen und diese schrittweise erhöhen.
- Art der Ausbildung — Cardiotraining, Kraftübungen, Yoga, Pilates.
- Dauer — Es ist notwendig, die Anzahl der Ansätze für jede Übung und die Dauer der Pausen dazwischen im Voraus zu berechnen.
Wie viel zu lernen
Muskeln brauchen Ruhe, daher ist es nicht empfehlenswert, jeden Tag Sport zu treiben. Für ein optimales Trainingsprogramm wechseln Sie einen Ruhetag mit einem Trainingstag ab. Es wird nicht empfohlen, zwischen den Trainingseinheiten lange Pausen einzulegen, da sich der Körper an die Belastung zu gewöhnen beginnt und Sie wieder von vorne beginnen müssen, um wieder in Form zu kommen.
Wie man sich beim Abnehmen gesund ernährt
Um in einem Monat ein paar Kilogramm abzunehmen, müssen Sie keine Diät machen, sondern nur kleine Anpassungen vornehmen:
- Essen Sie fraktioniert, in kleinen Portionen.
- Die Grundlage der Ernährung sind proteinhaltige Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
- Trinkregime – die Wassermenge pro Tag beträgt 2–2,5 Liter.
- Fastentage mehrere Tage im Monat.
- Kalorienzählen – Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 10 % der empfohlenen Menge reduzieren.